شناخت ویتامین ها و کارکرد آنها در بدن
به
مجموعة ترکیبات مورد نیاز فعالیتهای حیاتی ، که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و
بنابراین باید آنها را از طریق تغذیه بدست بیاورد ویتامین می گویند
انواع
ویتامینها
ویتامینهای
محلول در چربی : ویتامین A، ویتامینD ، ویتامینE و ویتامینK هستند
ویتامینهای
محلول در آب : ویتامین های خانوادهB و ویتامینCهستند
. این تقسیم بندی اولیه بدلیل تفاوت در جذب ، عملکرد و ذخیره آنها در بدن و بر
اساس قابلیت حل شدن در آب یا چربی می باشد
ویتامین
A
رتینول
یا ویتامین A یکی از ویتامینهای محلول در چربی میباشد.
ویتامین A
از ترکیباتی به نام رتینوئیدها ساخته میشود که فرمهای فعال ویتامین A هستند و در طبیعت
به چند صورت موجود می‌باشند. در طبیعت موادی به نام پیش سازهای ویتامین A وجود دارد که بتا
کاروتن از آن جمله است. بتا کاروتن ترکیبی است که در بدن شکسته شده و به ویتامین A تبدیل میشود. چون
ویتامین A
محلول در چربی است جذب آن در روده‌ها به هضم چربیها بستگی دارد. از این رو کسانی
که در هضم چربیها مشکل دارند مثل مشکلات صفراوی ، باید میزان بیشتری ویتامین A دریافت کنند. به
دلیل اینکه ، این ویتامین محلول در چربی است و قابلیت ذخیره شدن در کبد و بافتهای
چربی را داراست و می‌تواند در زمان کمبود مصرف مورد استفاده قرار گیرد.
عملکرد
ویتامین A
ویتامین
A
یکی از ویتامینهای بسیار مهم است و در بسیاری از فعالیتهای حیاتی بدن نقش دارد. از
آن جمله: ویتامین A در رشد و نمو مؤثر است. ویتامین A در کیفیت بینایی
مؤثر است. ویتامین A نقش اساسی در حفظ بافتهای مخاطی بدن (مثل
لایه‌های مخاطی اندامهای گوارشی) دارد. ویتامین A در دستگاه ایمنی
بدن و در تولید مثل مؤثر است. ویتامین A در بدن بوسیله
مواد حمل کننده پروتئینی منتقل و به مکانهای مورد نیاز ارسال میشود . در صورتی که
فردی کمبود شدید پروتئین داشته باشد مثل کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید ، عوارض
کمبود ویتامین A در وی ظاهر می‌گردد.
اعمال
ویتامین A
ضد
شب کوری و ضعف قوه بینایی است و در معالجه بسیاری از اختلالات چشمی مؤثر است.
مقاومت بدن را در مقابل عفونت مجاری تنفسی زیاد می‌نماید. مدت بیماری را کوتاه می‌سازد.
لایه خارجی بافتها و اندامهای بدن را سالم نگاه می‌دارد. برای رشد استخوانهای محکم
، پوست ، مو ، دندانها و لثه‌های سالم ضروری است. در موارد استعمال خارجی به بهبود
آکنه ، زرد زخم ، کورک و دمل کمک میکند. در معالجه نفخ و اتساع بعضی از اعضای بدن
و ازدیاد فعالیت غده تیروئید مؤثر است.
منابع
ویتامین A
این
ویتامین به فرم اصلی‌اش فقط در مواد غذایی حیوانی موجود است. ویتامین A به مقدار زیاد در
جگر وجود دارد. درتخم مرغ میزان محدودی از آن یافت می‌شوند و شیر و لبنیات منابع
خوب ویتامین A هستند . پیش سازهای ویتامین A یعنی کاروتنوئیدها
که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند، که در سبزیجات با رنگ سبز
تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج، در سبزیجات نارنجی رنگ مثل هویج و کدو حلوایی و
میوه‌های به رنگ نارنجی مثل پرتقال و گرمک وجود دارد.
ویتامین
B1
اولین
ویتامینی که از گروه ویتامینهای B کشف شده است. این ویتامین تأثیرات بسیار
مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. ویتامین B1 از راه روده جذب
خون میشود. تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافتها می‌گردد. یکی
از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود
ویتامین B1
می شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. عملکرد آن در اندامها ، فعال کردن
آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است. این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد
چرخه کربس دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت و یا درک
احساس از محیط نیاز داریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند،
ویتامین B1
در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد.
منابع
غذایی:
حبوبات
، کبد و کلیه‌ها ، غنی از ویتامین B1 هستند ولی در مرحله پخت طولانی غذاها ،
ویتامین غیر فعال میشود. احتیاج به ویتامین B1 در مراحل ضعف
عمومی ، نقاهت ، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است. اگر جیره غذایی از لیپیدها و
پروتئینها غنی باشد، نیاز به تیامین کاهش می‌یابد. انسان متوسط برای هر هزار کالری
انرژی غذایی مورد نیاز ، روزانه به 0.5 میکروگرم ویتامین B1 احتیاج دارد.
ویتامین B2
ریبوفلاوین یا ویتامین
B2
باعث آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی می شود. دلیل انتخاب این
نام ، رنگ زرد این ویتامین است که ناشی از وجود حلقه فلاوینی موجود در ساختمان آن
می باشد . از ویتامینهایی است که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض
کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی است ، در حالیکه خود آنها نمی دانند این عارضه می
تواند ناشی از کمبود مواد غذایی باشد .
در
واقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیر را نگهداری در پاکتهای چند لایه می دانند این
است که، از تخریب ویتامین B2 در برابر نور جلوگیری می کند زیرا این
ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می شود . ویتامین B2 همراه غذا وارد
بدن می شود و به کمک ناقل هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می گردد
. ویتامین B2
جزء ویتامینهای محلول در آب است از اینرو در بدن ذخیره نمی شود پس میزان مورد نیاز
آن باید روزانه مصرف گردد تا مبتلا به کمبود آن نشویم .
پنج
عمل مهم ویتامین B2
به
رشد و دوباره سازی کمک میکند. به داشتن پوست و ناخن سالم کمک میکند. در بهبود
زخمهای دهان، لبها و زبان موثر است. برای قوة بینایی مفید است و خستگی چشم را کاهش
میدهد. در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها با مواد دیگر مؤثر است.
علائم کمبود ویتامین B2 اختلال در چربی ها، ترس از نور و عوارض معده
و روده ها از علائم کمبود این ویتامین میباشد. در اثر کمبود این ویتامین در
بیماران مبتلا به دیابت ، ورم دهان و ترک لبها مشاهده میشود. در ضعف چشمها یعنی
موقعیکه چشم از نور میترسد باید از غذاهایی که دارای این ویتامین هستند استفاده
شود.
منابع
غذایی
بهترین منابع ریبوفلاوین شامل مخمر آبجو ، بادام
، گوشت ، غلات ، سبوس گندم ، قارچ ، سویا ، شیر و اسفناج.در صورتیکه شما روزانه 2
لیوان شیر یا ماست مصرف کنید و در طول روز غذای تهیه شده با گوشت ( گوشت قرمز ،
مرغ و ماهی ) یا تخم مرغ مصرف نمایید و از نان سبوس دار مثل نان سنگک تغذیه کنید ،
مطمئن باشید میزان ویتامین B2 مورد نیاز بدن شما تأمین شده است.
ریبوفلاوین به آرد و حبوبات اضافه میشود. ریبوفلاوین در اثر نور و قلیا نظیر جوش
شیرین از بین می رود. این ماده توسط حرارت از بین نمی رود. اگرچه در داخل آبی که
در حال پختن است، نفوذ می کند. برای حفظ محتوی ریبوفلاوین غذاها آنها را باید دور
از نور قرار داد.
اشکال
دیگر مکمل های ریبوفلاوین به 2 صورت قابل دسترسی هستند: ساده فعال شده این ماده
همچنین در مولتی ویتامین ها و ویتامین های B کمپلکس نیز به
صورت قرص های 25، 50 و 100 میلی گرمی یافت میشود.
ویتامین
B3
نیاسین
یا ویتامین B3 درمان کننده بیماری مهلک پلاگر است که پیش
از کشف B3
، جان بسیاری از ایتالیایی ها ، اسپانیایی ها و حتی آمریکایی های قرن 18 را گرفت.
پیش از کشف این ویتامین تصور می شد پلاگر یک بیماری ویروسی یا میکروبی است که
افراد خانواده های فقیر را مبتلا می سازد اما با کشف ویتامین B3 ، در ابتدای قرن
بیستم علت و راه درمان آن شناخته شد . B3 جزء ویتامینهایی
است که در شرایط مختلف مقاوم است . از اینرو به راحتی هدر نمی رود ، این ویتامین
در بسیاری از مواد غذایی مثل ذرت یا گندم به صورت ترکیب با مواد دیگر وجود دارد که
پیش از شکسته شدن جذب بدن نمی شود .
نقشهای
ویتامین B3
این
ویتامین در ساختمان ماده ای در بدن شرکت می کند که بسیاری از اعمال حیاتی ، سوخت و
سازها و تبادلات الکترونی توسط آن صورت می گیرد . این ویتامین موجب انبساط عروق می
شود از اینرو مصرف میزان کافی و حتی بیش از نیاز آن در مبتلایان به فشار خون بسیار
مفید است . از اثرات این ویتامین کاهش کلسترول خون است .
منابع
غذایی
ویتامین B3 نیاسین در تعداد
زیادی از مواد غذایی موجود است . در بعضی از مواد به صورت ترکیب وجود دارد که
درحین پخت آزاد می شود و در اقلام مواد غذایی حاوی پروتئین ، مواد اولیه را تولید
می کند . کنسرو ماهی تن دارای مقدار قابل توجهی B3 است ، همچنین این
ویتامین در نان ، سیب زمینی ، ذرت، گوشت گاو و در میوه ها و سبزی ها در گیلاس ،
هلو و هویج موجود است . در صورتیکه شما در روز 4 تا 5 کف دست نان و غذای تهیه شده
با گوشت ( حداقل 100 گرم ) و سیب زمینی پخته ( با پوست ) و 1 یا 2 عدد میوه مثل
گیلاس و هلو مصرف کنید میزان نیاز شما از ویتامین B3 برآورده می شود .
ضمنا ذرت بو داده نیز یک خوراکی کم کالری و دارای میزان مناسبیB3 است که می توانید
در میان وعدها مصرف کنید .
ویتامین
B5
این
نوع ویتامین B محلول در آب است و در بدن تبدیل به ترکیبی
به نام کوآنزیم A میشود که وجود این ماده در بدن برای تبدیل
غذا به انرژی لازم است.همه سلول‌های بدن نیاز به ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
دارند. ویتامین B5 به عنوان ویتامین ضد استرس نیز شناخته شده
است. زیرا عملکرد غده آدرنال را تقویت کرده و بهبود می‌بخشد. (غده آدرنال عضوی است
که بدن را در مقابل انواع استرس‌ها حمایت میکند).
منابع
غذایی
گوشت تازه، سبزیجات و تمام غلات تازه دارای
ویتامین B5
بیشتری نسبت به غذاهای فریز شده یا کنسرو شده هستند. بهترین منابع ویتامینB5عبارتند
از: نان غلات و حبوبات، قارچ ،جگر، لوبیای خشک و نخود، ماهی ، مرغ، آجیل (فندق،
گردو)، بادام زمینی، گل کلم ، شیر و پنیر ، سیب‌زمینی ، پرتقال ، موز و زرده تخم
مرغ.
ویتامین
B9
اسید فولیک که به نام های فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می شود
برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و سلول ها حیاتی و اساسی
است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی
استخوان و سرطان های مشخصی حفظ می کند. در فرآورده های غذایی (برای مثال جوشیده یا
حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می رود. نگه داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت
طولانی نیز می تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد.
فواید
ویتامین B9
نقایص
مادرزادی، میزان پایین اسید فولیک با نقایص موقع تولد همراه است. نیمی از نقایص
لوله عصبی (نظیر اسپینا بیفیدا) قابل پیشگیری است اگر زنان در سن باروری از اسید
فولیک در رژیم غذایی شان استفاده کنند. مطالعات نشان می دهد حمله و سکته قلبی،
اسید فولیک برای پاک کردن خون از ماده ای به نام هوموسیستین ضروری است. میزان
بالای هوموسیستین خطر بیماریهای قلبی و سکته قلبی را افزایش می دهد. سرطان ها، سطح
پایین اسید فولیک، در ایجاد سرطان مخصوصاً سرطانی گردن رحم ، ریه و روده بزرگ نقش
دارد. پوکی استخوان، فقدان اسید فولیک و در نتیجه افزایش هوموسیستین باعث ضعف
استخوانها شده آنها را مستعد شکستگی می کند.
منابع
غذایی ویتامین B9
غذاهایی
که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل ؛ جگر، عدس،سبوس برنج، آرد سویا،
نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج ، برگ شلغم، گندم و
مارچوبه .
سید
فولیک، قدرت مغز را در سالمندان تقویت می کندکمبود اسید فولیک عاملی برای بروز
آلزایمر و پارکینسون
ویتامین
B12
ویتامین B12 یکی از ویتامینهای
محلول در آب است. این ویتامین که کوبالامین نیز نامیده میشود این ویتامین برای
سلامت مغز استخوان و سیستم عصبی ، مهم و ضروری است. مصرف ناکافی این ویتامین منجر
به یک بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک میشود که منجر به دریافت ناکافی اکسیژن
توسط سلولها و ایجاد اختلالات سیستم عصبی میشود. این ویتامین بسیار حساس است و به
سرعت تخریب میشود . تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد.
منابع
ویتامین B12
ویتامین
B12
جذب شده مدتی طولانی در بدن انسان باقی میماند و دفع آن کند است. در گوشت ، شیر ،پنیر
و تخم مرغ نیز این ویتامین وجود دارد. مواد غذایی گیاهی عاری یا فقیر از این
ویتامین هستند.
ویتامینC
ویتامین
C
در گروه ویتامینهای محلول در آب قرار دارد.
منابع
ویتامین c
پرتقال
، توت فرنگی ، کلم بروکلی ، گریپ فروت ، گوجه فرنگی ، انبه ، لیمو ترش ، گل کلم ،
سیب زمینی ، هندوانه ، اسفناج ، کلم و نارنگی منابع گیاهی دارای ویتامین C هستند. جگر ، منبع
حیوانی دارای ویتامین C است. حرارت پخت غذاها ، خرد کردن سبزیها و
کهنه شدن آنها موجب غیر فعال شدن این ویتامین می‌گردد که دلیل آن را اکسید کردن
مولکول آن می‌دانند. در ظروف مسی این اکسیداسیون شدیدتر است.
موارد
استفاده
ویتامین
«سی» اثرات مثبت بسیار زیادی در بدن دارد که شامل موارد زیر است: · یادآوری عملکرد
سیستم ایمنی بدن · تقویت بدن در مقابل سرطان · ضروری برای ترمیم زخم ها · کمک به
جلوگیری از آب مروارید · افزایش کلسترول خوب (HDL) · کاهش خطر
بیماری قلبی · کاهش فشار خون · مفید در درمان آلرژی · مقابله با اسپاسم ناشی از
آسم ·
نگهداری
سلامت عروق خونی · کمک به تقویت باروری مرد · تقویت بدن در مقابل مشکلات و عوارض
دراز مدت دیابت. · کمک به بدن در مقابل سوختگی ناشی از خورشید و اثرات آن. · کمک
به درمان خونریزی لثه، کبود شدگی و ورم مفاصل. · کمک به درمان ورم مفاصل و دیگر
بیماری های التهابی. اگر شما فرآورده های گوشتی مانند سوسیس، هات داگ زیاد استفاده
می کنید باید بدانید که ویتامین «سی» مانع از تشکیل نیتروزآمین که یک عامل ایجاد
سرطان است میشود. بنابراین عقیده خوبی است که به همراه مصرف فرآورده های گوشتی از
مکمل های ویتامین سی نیز استفاده کنیم
ویتامین
D
ویتامین
D
از ویتامینهای محلول در چربی است و از راههای مختلفی به بدن می‌رسد. اصلی‌ترین راه
تأمین ویتامینD برخورد نور ماورای بنفش آفتاب و تغییرات پیش
سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز به مقدار اندک ،تامین
میشود.
ویتامین
دی باعث جذب بهتر کلسیم در روده میشود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به‌اندازه‌ی
کافی تعدیل میکند تا استحکام استخوان به‌صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز
تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط
سلول‌های استخوان‌ساز ، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت
نشود، استخوانها لاغر، شکننده و بدشکل میشود. میزان کافی ویتامین دی مانع از
بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان میشود. ویتامین دی در
کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک میکند.
ویتامین
دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا میکند که از جمله می‌توان به تنظیم رشد سلولها،
سیستم عصبی-عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. ویتامین دی وظیفه‌ی تنظیم ژنهایی
را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز
سلولها را برعهده دارند. بسیاری از سلولها گیرنده‌ی ویتامین دی هستند.
ویتامینE
ویتامین
E
یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی
اکسیدان آن است. که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرسهای
فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده است. در پیشگیری از بیماری آلزایمر و
پارکینسون وکاهش خطر بیماریهای قلبی و تقویت دستگاه ایمنی نقش دارد.
منابع
ویتامین E
ویتامین
E
تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانه‌ها ، خصوصا روغنهای گیاهی موجود
است. با مصرف روزانه سبوس گندم ، آفتابگردان ، بادام ، ذرت و زیتون می‌توانید
میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید.
ویتامین
H
بیوتین
یا ویتامین H بدن را قادر می‌سازد تا از انرژی موجود در
غذا استفاده کند. بیوتین ، کوآنزیم گروهی از آنزیمهای کربوکسیل کننده است.
ویتامین
K
ویتامین K به عنوان ویتامین
انعقاد خون که برای جلوگیری از خونریزیهای کشنده ضرورت دارد شناخته شد. این
ویتامین برای تشکیل پروتومبین ، به وسیله کبد ، دخالت می کند و کمبود آن سبب
خونریزی می گردد. میکروبهای طبیعی روده قادر به ساختن ویتامین K هستند و در صورتی
که آنتی بیوتیک های وسیع الطیف به مدت طولانی مصرف شود با از بین رفتن اینمیکروب
ها از سنتز ویتامین K در روده کاسته می شود.
این
ویتامین دو عمل مهّم در بدن انجام میدهد: به پیشگیری از خون ریزی داخلی و خارجی
کمک میکند. انعقاد خون را تنظیم میکند. منابع غذایی ویتامین K علاوه بر تهیه
ویتامین K
توسط باکتریها در روده. گیاهان سبز مانند اسفناج ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، جوانه
گندم ، ماهی، جگر و زرده تخم مرغ ،ماست ،روغن نباتی نیز دارای این ویتامین می
باشند و نیاز انسان را به این ویتامین برطرف می کنند. |